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      还在死磕深蹲了?这些动作才是腿训王牌!

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      不可否认的是,深蹲是练出发达腿部肌肉的最好方法。但有可能也是你最不想练的动作,但如果要保持上半身和下半身均衡发展,还是得深蹲。当然,如果实在没有那个劲儿训练深蹲,也不是不可以,在腿部训练中加点创意,也许你会有不一样的感受。

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      如果不练深蹲

      下面的训练动作也可以安排进行

      史密斯深蹲

      在你完全不想练深蹲之前,试着在史密斯器械上练,看看是否对你有不同的感觉。由于重量平衡和史密斯架轨道的引导,你的腿部肌肉可以获得一个很好的训练,你也不必担心传统深蹲中会出现的各种不适感。

      哈克深蹲

      如果你也不想进行常规的深蹲或史密斯深蹲,那么你可以选择哈克深蹲。角度45度的哈克深蹲,即使你在最高位,膝盖都可以保持轻微弯曲,同时大腿也可以有持续的收缩。

      头和背需要抵住垫板,你应该蹲到低于水平面。当你蹲到足够低的位置,你可以快速瞄一瞄膝盖和脚趾是否保持同一个方向。

      保加利亚箭步蹲

      保加利亚分腿蹲在某些方面和箭步蹲很相像,但难度更高,因为你的后腿摆在平板上而只能通过前腿来保持平衡。

      有些小伙伴会使用卧推的平板来练这个动作,但平板有点太高,最好使用一个较矮的站台,高度不超过15cm。当高度过高时,会影响运动轨迹和平衡能力。前腿的膝盖和脚尖在同一直线,帮助你在蹲下站起时能保持身体挺直。

      腿屈伸

      这其实更多的是一个孤立动作,主要是雕刻腿部肌肉的细节,因为效果显著,它应该一直是腿部训练的一部分。

      通过每次动作最高位收缩1到2秒来锁定膝盖和保持顶峰收缩的状态,腿屈伸将帮助你练出泪滴形的腿部肌肉,这每个健美爱好者所渴望。

      倒蹬

      无论是座椅45度还是座椅60度的倒蹬,都可以充分地伸展你的腿部肌肉。而且当你选择大重量的时候,你其实是在增强整体的力量水平。

      双脚与肩同宽,踩在踏板上,下放,直到你的大腿和小腿之间呈90度弯曲。股四头肌发力,把负重举上去,在接近膝盖锁定之前,进行下一个下放。

      箭步蹲

      虽然许多人选择用哑铃来练,但是杠铃其实是更好的选择。它可以训练到你的稳定肌肉和平衡能力,让腿部训练的每一个动作在下一次训练中都可以表现出色。

      但箭步走实际上存在加剧现有受伤的风险。如果是这种情况,可以换成一对哑铃来做。它是一个对于屈伸大腿肌肉一个非常理想的训练动作,你还将从箭步蹲中受益。

      直腿硬拉

      双腿要保持笔直,没有任何训练可以像直腿硬拉那样孤立刺激到腘绳肌。这是一个理想的力量运动,也将有助于增强你的整体力量,因此把它作为腿部训练的一部分。同时,它也可以将你的臀部肌肉和你的核心肌群。

      站姿提踵

      很多小伙伴会只练大腿而忽视了小腿,这样腿部肌肉的对称性会受到影响。小腿的主要动作就是站姿提踵,你可以延长运动范围为并且在每次动作的最高位做顶峰收缩。脚趾向内和向外可以从不同的角度来刺激到小腿肌肉,但要保持与膝盖同一方向。

      这些动作就好像七龙珠一样,集齐了虽然不是召唤神龙,但会练出超越健身房平均水平的大腿,你收获的不仅是更好的身材,也是别人对你的羡慕。

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